COMO DESTRAVAR SEU METABOLISMO E PERDER PESO MESMO DEPOIS DOS 30

Walkiria Gross Coelho Portes

Nutricionista com foco em emagrecimento e doenças crônicas - CRN9-6539

Pós – Graduada em Fitoterapia pela Unyleya.Pós - Graduada em Nutrição Clínica e Estética pelo IPGS, Porto Alegre, RS.Pós - Graduada em Qualidade Alimentar pela Universidade Gama Filho, Rio de Janeiro.

Muitas pessoas percebem que, ao passar dos 30 anos, perder peso se torna um desafio maior. O que antes funcionava bem, como pequenas mudanças na alimentação ou na rotina de exercícios, já não parece surtir o mesmo efeito. Isso acontece porque, com o tempo, o metabolismo desacelera naturalmente, influenciado por fatores hormonais, mudanças na composição corporal e no estilo de vida.

No entanto, a boa notícia é que esse processo não é irreversível. 

Existem formas eficazes de reativar o metabolismo e promover um emagrecimento saudável e sustentável.  

Por que o metabolismo desacelera com o tempo?  

O metabolismo é o conjunto de processos que o corpo realiza para transformar alimentos em energia. Com o avanço da idade, algumas mudanças fisiológicas podem torná-lo menos eficiente:  

O metabolismo é o conjunto de processos que o corpo realiza para transformar alimentos em energia. Com o avanço da idade, algumas mudanças fisiológicas podem torná-lo menos eficiente:

   • Redução da massa muscular: Com o tempo, há uma tendência natural à perda de músculos, o que impacta diretamente o gasto energético, já que os músculos são tecidos metabolicamente ativos.  

   • Alterações hormonais: A queda na produção de hormônios como estrogênio, testosterona e hormônio do crescimento pode reduzir a taxa metabólica basal, dificultando o emagrecimento. 

   • Sedentarismo: Com rotinas mais atarefadas e menos tempo para exercícios, muitas pessoas acabam se tornando menos ativas, o que contribui para a desaceleração metabólica.  

  • Sono de má qualidade: Noites mal dormidas desregulam hormônios essenciais para o controle da fome e do metabolismo, como a leptina e a grelina.  

  • Dieta inflamatória: O consumo excessivo de açúcares, farinhas refinadas e alimentos ultraprocessados aumenta a inflamação no organismo, dificultando a perda de peso.  

Fatores como esses podem tornar o processo de emagrecimento mais lento, mas com as estratégias certas, é possível reverter esse quadro.  

Como reativar o metabolismo e perder peso de forma eficiente 

 1. Aumente a ingestão de proteínas 

 As proteínas exigem mais energia para serem digeridas e metabolizadas, o que aumenta o gasto calórico e preserva a massa muscular. Incluir fontes como ovos, carnes magras, peixes, queijos, iogurtes naturais e leguminosas ajuda a manter o metabolismo ativo.  

2. Pratique exercícios de força  

O treino de resistência, como musculação, pilates e treinos funcionais, ajuda a preservar e aumentar a massa muscular, o que naturalmente acelera o metabolismo. Além disso, o efeito do treino de força continua queimando calorias mesmo após o exercício.  

3. Durma bem e regule o ciclo circadiano  

O sono adequado é essencial para a regulação dos hormônios que controlam o metabolismo. Estabelecer uma rotina de sono, evitar luz azul antes de dormir e criar um ambiente escuro e silencioso favorecem a produção de melatonina e reduzem os impactos negativos do estresse.  

4. Evite dietas extremamente restritivas  

Reduzir drasticamente a ingestão calórica pode desacelerar ainda mais o metabolismo, pois o corpo interpreta isso como um sinal de escassez e passa a economizar energia. O ideal é criar um déficit calórico moderado e focar na qualidade dos alimentos ingeridos.  

5. Aposte em alimentos termogênicos  

Alguns alimentos têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e estimular o metabolismo. Canela, gengibre, pimenta, chá verde e café são exemplos que podem ser incorporados à alimentação diária para potencializar o gasto energético.  

6. Mantenha-se hidratado  

A água é fundamental para o funcionamento do metabolismo e para a eliminação de toxinas. A desidratação pode reduzir a eficiência do organismo na queima de calorias. Beber pelo menos 35 ml de água por quilo de peso corporal ao longo do dia ajuda a manter o corpo funcionando corretamente.  

7. Controle o estresse  

O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, um hormônio que pode estimular o acúmulo de gordura abdominal. Técnicas como respiração profunda, meditação e pausas estratégicas ao longo do dia ajudam a reduzir os impactos do estresse no organismo.

8. Faça pequenas mudanças sustentáveis  

Em vez de buscar soluções drásticas, que não são mantidas a longo prazo, o ideal é focar em mudanças pequenas, mas consistentes. Pequenas trocas alimentares, aumentar a atividade física no dia a dia e criar hábitos saudáveis são estratégias mais eficazes do que dietas restritivas.  

A perda de peso após os 30 anos pode ser mais desafiadora, mas não impossível. Com um metabolismo bem ajustado e um estilo de vida equilibrado, é possível emagrecer de forma sustentável e sem sofrimento.