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O QUE FAZER QUANDO O PESO ESTAGNA DICAS PARA DESBLOQUEAR O EMAGRECIMENTO

jjuncal10

Walkiria Gross Coelho Portes

Nutricionista com foco em emagrecimento e doenças crônicas - CRN9-6539

Pós – Graduada em Fitoterapia pela Unyleya.Pós - Graduada em Nutrição Clínica e Estética pelo IPGS, Porto Alegre, RS.Pós - Graduada em Qualidade Alimentar pela Universidade Gama Filho, Rio de Janeiro.


Você começa uma nova rotina de alimentação saudável e exercícios, e os quilos a mais começam a desaparecer. Mas de repente, mesmo mantendo todos os seus esforços, o ponteiro da balança para de baixar. Esse momento de estagnação é extremamente comum no processo de emagrecimento e pode ser frustrante, mas o importante é entender que isso faz parte da jornada e não significa que você está fazendo algo errado. 


Por que o peso estagna? 


Quando você começa a emagrecer, seu corpo se adapta rapidamente às mudanças na alimentação e nos exercícios. Mas, com o tempo, essa adaptação pode desacelerar o processo de perda de peso. 


Alguns dos motivos comuns para a estagnação incluem: 


* Redução da taxa metabólica: Conforme você perde peso, a quantidade de calorias que seu corpo precisa para se manter diminui, o que pode levar à desaceleração do metabolismo. 


* Perda de massa muscular: Se o emagrecimento não estiver focado em preservar ou aumentar a massa muscular, você pode perder músculo junto com gordura. Menos músculos significa que seu corpo queimará menos calorias em repouso. 


* Adaptação do corpo ao treino: O corpo é inteligente e, com o tempo, ele se ajusta aos mesmos exercícios, tornando-os menos eficazes para o emagrecimento. 


* Retenção de líquidos: A retenção de líquidos pode mascarar a perda de gordura, dando a falsa impressão de que o peso estagnou. 


Agora que entendemos alguns dos motivos para a estagnação, vamos ver o que você pode fazer para superar esse obstáculo e continuar progredindo. 


1. Reavalie sua ingestão calórica 


Conforme o seu peso diminui, seu corpo precisa de menos calorias para se manter. Portanto, o que funcionou no início da jornada pode não ser mais suficiente. Reavalie sua ingestão calórica para garantir que você está criando um déficit calórico adequado. 


Dica: Considere fazer um ajuste moderado na quantidade de calorias ingeridas diariamente. Mas cuidado com cortes drásticos! Comer muito pouco pode desacelerar ainda mais o metabolismo e prejudicar o seu progresso. 


2. Aumente a ingestão de proteínas 


Se o seu foco está apenas em reduzir calorias, você pode acabar negligenciando a qualidade dos nutrientes que consome. A proteína, em especial, é essencial para manter a massa muscular enquanto você emagrece. Além disso, ela tem um efeito térmico maior do que outros macronutrientes, ou seja, o corpo gasta mais energia para digeri-la. 


Dica: Inclua boas fontes de proteína em todas as suas refeições, como frango, peixe, ovos, tofu ou leguminosas. 


3. Varie os treinos 


Se você tem seguido a mesma rotina de exercícios por semanas ou meses, é provável que seu corpo já tenha se adaptado a ela. A monotonia no treino pode levar à estagnação do metabolismo. 


Introduzir novos tipos de exercícios ou aumentar a intensidade dos atuais pode reativar o emagrecimento. 


Dica: Inclua treinos de força para manter ou aumentar a massa muscular e experimente diferentes formas de cardio, como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), para aumentar a queima calórica. 


4. Dê atenção ao sono 


A falta de sono de qualidade pode prejudicar seriamente seu progresso no emagrecimento. Dormir mal interfere com hormônios como a leptina e a grelina, que regulam a fome e a saciedade. Além disso, o sono insuficiente aumenta os níveis de cortisol, o que pode causar retenção de líquidos e contribuir para o ganho de peso. 


Dica: Priorize dormir entre 7 e 9 horas por noite. Crie uma rotina de sono regular, evitando o uso de eletrônicos antes de dormir e fazendo um ambiente tranquilo para o descanso. 


5. Ajuste a ingestão de carboidratos

 

Se você perceber que o peso estagnou, pode ser útil ajustar a quantidade e a qualidade dos carboidratos que está consumindo. Muitas pessoas conseguem reativar o emagrecimento controlando o tipo de carboidratos, optando por versões integrais e de baixo índice glicêmico. 


Dica: Reduza o consumo de carboidratos refinados (pão branco, massas, doces) e substitua-os por opções ricas em fibras, como quinoa, aveia e batata-doce. As fibras ajudam na saciedade e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis. 


6. Mantenha-se hidratado 


A hidratação adequada é fundamental para todos os processos do corpo, incluindo a queima de gordura. Beber água regularmente ajuda a melhorar o funcionamento do metabolismo e evitar a retenção de líquidos, que pode dar a falsa impressão de ganho de peso. 


Dica: Consuma pelo menos 2 litros de água por dia. Se tiver dificuldade em lembrar de beber água, use aplicativos ou garrafas com marcações para ajudar. 


A estagnação no peso é um desafio comum no processo de emagrecimento, mas não deve ser encarada como um fracasso. Ao entender as razões por trás desse bloqueio e fazer ajustes inteligentes na alimentação, treino e hábitos diários, você pode desbloquear o processo e voltar a perder peso de maneira eficaz. 


Lembre-se de que o emagrecimento saudável é uma jornada que requer paciência e constância. Nem sempre a balança refletirá todo o progresso, então foque também em como você se sente e nas outras vitórias ao longo do caminho. 



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